In de loop der jaren hebben koolhydraten een slechte reputatie gekregen. Echter, als je koolhydraten beperkt, ontneem je je lichaam een belangrijke brandstofbron – en veel essentiële voedingsstoffen die je nodig hebt om gezond te blijven. Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde. In deze blog leggen we je uit alles uit wat je moet weten over koolhydraten.
Wat zijn nou precies koolhydraten?
Koolhydraten bestaan uit koolstof, waterstof en zuurstof. Hun basisstructuur is een ring gemaakt van koolstofatomen.Wanneer we dit consumeren, worden deze door verschillende chemische processen in ons lichaam afgebroken tot individuele bouwstenen, te beginnen met de enzymen in ons speeksel. Aan het einde van dit proces blijft er altijd één suikermolecuul
over. Afhankelijk van het aantal koolstofringen waaruit ze bestaan, maken we onderscheid tussen eenvoudige (monosacchariden) en complexe koolhydraten (polysacchariden). Ze komen voornamelijk voor in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong.
Waar heeft het lichaam het voor nodig?
Ze zijn essentieel voor ons organisme omdat ze verschillende belangrijke functies vervullen. Enerzijds zijn ze de energiebron van bijna alle lichaamscellen. Onze hersenen, de rode bloedcellen en het niermerg zijn afhankelijk van de koolhydraten glucose die voornamelijk wordt gebruikt als energiebron.
Ze houden ook de water- en elektrolyten balans in stand. Complexe koolhydraten maken deel uit van de bot- en bindweefsel substantie en hebben een beschermende functie.
Speciale complexe koolhydraten spelen ook een rol bij de afweerreacties van ons lichaam.
Zijn er goede en slechte koolhydraten?
Ja, die zijn er.
Hoe complexer een koolhydraat is, hoe langer het duurt voordat ons lichaam het in zijn componenten op splitst en de suikermoleculen in de bloedbaan krijgt. Hoe zoeter een product smaakt, hoe hoger het aandeel enkelvoudige koolhydraten en hoe sneller de suikermoleculen die het bevat, in het bloed terechtkomen. Als we bijvoorbeeld een donut of gewoon een lepel kristalsuiker eten, stijgt je bloedsuikerspiegel met een rap tempo. Als reactie hierop geeft de alvleesklier insuline af en daalt de bloedsuikerspiegel net zo snel als dat hij steeg. Waardoor het lichaam sneller het signaal krijgt dat je weer honger hebt.
Als we daarentegen bijvoorbeeld volkorenbrood of havermout eten, moeten de complexe koolhydraten die erin zitten eerst afgebroken worden en komen ze pas geleidelijk aan beschikbaar voor het lichaam. De bloedsuikerspiegel blijft hierdoor vlakker en hebben we een langer vol gevoel.
Hoeveel koolhydraten mag ik eten?
Wij rade duursporters aan 30 tot 45 procent van hun energie-inname uit koolhydraten te halen, krachtsporters ongeveer 30 procent – zo vermijd je overmatige inname en bereik je een ideale toevoer van voedingsstoffen voor een optimaal trainingseffect. Bovendien stimuleer en ondersteun je specifiek je stofwisseling. Over het algemeen raad ik aan om dagelijks 6 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Hoe hoog de hoeveelheid en het percentage dat je per dag moet zijn, verschilt van persoon tot persoon: iedereen met overgewicht moet de hoeveelheid koolhydraten in de dagelijkse calorieën die wordt geconsumeerd verminderen. Het koolhydraatgehalte in de voeding kan hoger zijn bijmensen met een normaal gewicht en goed opgeleid. Op afstand een algemeen advies geven is bijna onmogelijk en een kwestie van individueel voedingsadvies rekening houdend met de fysieke gesteldheid!
Als je wilt afvallen, doe dan ’s avonds geen koolhydraten eten
Ik raad aan om bij het ontbijt 50 tot 60 procent van je dagelijkse koolhydraat rantsoen te consumeren. Omdat het de belangrijkste brandstof is voor de spieren, maar vooral ook voor de hersenen.
Tijdens de lunch moet je voor een gezond gemengd dieet gaan en ’s avonds juist eiwitrijk proberen te eten. Want hoewel ons organisme ’s ochtends en overdag veel energie nodig heeft, heeft het’ s avonds vooral eiwitten nodig om te kunnen regenereren. De stofwisseling werkt intensiever door de opname van eiwitten en de vetverbranding wordt verhoogd. Koolhydraatrijke voeding ’s avonds remt daarentegen de vetverbranding omdat ons organisme het liefst terugvalt op deze energiebronnen omdat deze makkelijker te verwerken zijn.
Welke voedingsmiddelen bevatten koolhydraten?
Ze komen voornamelijk voor in granen, fruit, groenten, melk en snoep. Hoewel de meeste van deze voedingsmiddelen naast koolhydraten andere voedingsstoffen bevatten, bestaan snoep bijna volledig uit enkelvoudige koolhydraten. Ze worden ook wel lege calorieën genoemd.
Liever voor of na het sporten?
Het is de belangrijkste energiebron tijdens het sporten. Daarom moeten onze koolhydraat voorraden worden aangevuld voordat je gaat sporten. Een banaan of een eiwitreep 20 tot 30 minuten voor de training zijn bijvoorbeeld ideaal. Gebruik na het sporten complexe koolhydraten die er niet voor zorgen dat de bloedsuikerspiegel omhoog schiet. Denk dan bijvoorbeeld aan tomaten, artisjokken, aubergines, komkommers, prei, paprika’s, erwten, grapefruit, sperziebonen, volkoren roggebrood, sinaasappels, mandarijnen, peren, volkoren pasta (zonder eieren), ongeschilde appels. Voor wie wil afvallen geldt het volgende: Eet na het sporten op eiwit gericht voedsel, bijvoorbeeld vis, gevogelte, omeletten, peulvruchten.
